Rudergerät Training: Ganzkörper-Workout, Muskeln, Trainingsplan & Abnehmen

Ein Rudergerät Training gehört zu den wenigen Workouts, die dich in einer einzigen Bewegung fordern und gleichzeitig gelenkschonend bleiben – rund 85 Prozent deiner Muskulatur sind bei jedem Zug beteiligt. Ob du fitter werden, ein paar Kilo verlieren oder deinen Rücken stärken möchtest: Der Zugschlitten auf der Schiene bringt Ausdauer und Kraft in einem Aufwasch zusammen. In diesem Ratgeber zeigen wir dir praxisnah, welche Muskeln arbeiten, wie die richtige Technik aussieht, wie lange du trainieren solltest und wie ein Trainingsplan für Einsteiger konkret aussieht.

Was bringt ein Rudergerät Training – und warum ist es so effektiv?

Beim Rudern zieht sich eine flüssige Bewegungskette vom Fußbrett bis in die Finger. Genau deshalb ist das Training am Rudergerät so effizient: Du trainierst Herz-Kreislauf-System und Muskulatur zeitgleich, ohne deine Gelenke zu stauchen. Anders als beim Laufen gibt es keine harten Aufprallmomente – dein Körpergewicht ruht auf dem Sitz, die Bewegung bleibt fließend. Das macht das Ruderworkout auch für Wiedereinsteiger, Menschen mit Rückenthemen oder größerem Ausgangsgewicht attraktiv.

Ein weiterer Pluspunkt: Rudern ist ein echtes Ganzkörpertraining. Während ein Heimtrainer-Fahrrad vor allem die Beine fordert, bindet das Rudergerät zusätzlich Rücken, Arme, Schultern und Rumpf ein. Du verbrennst dadurch pro Minute mehr Kalorien und setzt gleichzeitig einen Reiz für den Muskelaufbau. Wenn du dich grundsätzlich fragst, was ein Trainingsgerät für zuhause leisten kann, lohnt ein Blick in unseren Ratgeber was ein Heimtrainer, Fahrrad-Ergometer & Co. wirklich bringt.

Kurz gesagt: Das Rudergerät ist sinnvoll, weil es Zeit spart. In 20 bis 30 Minuten deckst du sowohl den Ausdauer- als auch den Kräftigungsanteil ab, für den du sonst zwei getrennte Einheiten bräuchtest. Wetterunabhängig, in deinen eigenen vier Wänden, wann immer es dir passt.

Rudergerät Training – welche Muskeln werden trainiert?

Die Frage „welche Muskeln werden beim Rudern trainiert“ ist die häufigste rund ums Ruderworkout – und die Antwort überrascht viele: Rudern ist kein reines Rückentraining, sondern ein koordiniertes Zusammenspiel großer Muskelgruppen. Grob teilt sich die Arbeit auf etwa 65 bis 75 Prozent Beine und Rumpf sowie 25 bis 35 Prozent Oberkörper auf. Das erklärt, warum sich die Belastung so gleichmäßig anfühlt.

Beine, Po und Rumpf – der Kraftmotor

Der Antrieb kommt aus den Beinen. Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps), hintere Kette (Beinbeuger) und die Gesäßmuskulatur strecken dich vom Fußbrett weg – hier entsteht der Großteil der Kraft. Der Bauch und die tiefe Rumpfmuskulatur stabilisieren dabei die gesamte Bewegung. Deshalb spürst du nach intensivem Rudergerät Training oft auch die Bauchmuskeln, obwohl du keine einzige klassische Crunch-Wiederholung gemacht hast.

Rücken, Schultern und Arme – der Zug

Erst im zweiten Teil der Bewegung übernimmt der Oberkörper. Der breite Rückenmuskel (Latissimus), die mittlere und untere Trapezmuskulatur sowie die hintere Schulter ziehen den Griff zum Brustkorb. Bizeps und Unterarme runden den Zug ab. Genau diese Kombination macht das Rudergerät zu einem starken Trainingsreiz für Muskelaufbau im Rücken – bei Frauen wie Männern gleichermaßen, denn die Bewegung ist identisch, nur der Widerstand unterscheidet sich.

Die folgende Übersicht zeigt dir die wichtigsten Muskelgruppen und ihren Beitrag zur Ruderbewegung auf einen Blick:

Weil so viele Muskelgruppen zusammenarbeiten, eignet sich das Rudergerät sowohl für Ausdauertraining als auch für den Muskelaufbau. Wer gezielt Kraft aufbauen will, arbeitet mit höherem Widerstand und weniger Wiederholungen; wer Ausdauer und Fettverbrennung sucht, rudert länger bei moderatem Widerstand.

Die richtige Technik: So ruderst du sauber und verletzungsfrei

Kein anderer Faktor entscheidet so stark über den Erfolg wie die Technik. Ruderst du mit rundem Rücken oder ziehst du zuerst mit den Armen, verschenkst du Kraft und riskierst Rückenbeschwerden. Merke dir die Reihenfolge: erst Beine, dann Rumpf, zuletzt Arme – und beim Zurückgleiten exakt umgekehrt.

Die vier Phasen der Ruderbewegung

• Auslage (Catch): Knie gebeugt, Schienbeine senkrecht, Oberkörper leicht nach vorn geneigt, Arme gestreckt. Der Rücken bleibt gerade, nicht rund.

• Durchzug (Drive): Du drückst dich kraftvoll mit den Beinen ab. Erst wenn die Beine fast gestreckt sind, kippt der Oberkörper nach hinten und die Arme ziehen den Griff zum unteren Brustkorb.

• Endzug (Finish): Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt (etwa 11-Uhr-Position), Ellbogen ziehen eng am Körper vorbei.

• Rückholphase (Recovery): In umgekehrter Reihenfolge – erst Arme strecken, dann Oberkörper vorbeugen, zuletzt Knie beugen und zur Auslage zurückgleiten.

Häufige Fehler beim Rudergerät Training vermeiden

Diese Fehler sehen wir am häufigsten – und alle lassen sich schnell korrigieren:

• Runder Rücken: belastet die Bandscheiben. Halte die Brust offen und den Blick nach vorn.

• Zu frühes Armziehen: raubt Kraft. Die Arme bleiben gestreckt, bis die Beine gearbeitet haben.

• Hektisches Zurückschießen: Die Rückholphase sollte etwa doppelt so lange dauern wie der Durchzug. Ein Verhältnis von 1:2 hält den Rhythmus sauber.

• Zu hoher Widerstand: Anfänger überschätzen die nötige Dämpferstufe. Weniger Widerstand mit sauberer Technik bringt mehr als brachiales Ziehen.

Achte außerdem auf einen lockeren Griff – die Finger umschließen die Stange, ohne zu verkrampfen. So beugst du frühzeitiger Ermüdung in den Unterarmen vor.

Rudergerät Training für Anfänger: der Einstieg

Als Einsteiger startest du bewusst niedrig. Dein erstes Rudergerät Training für Anfänger geht nicht um Höchstleistung, sondern um Bewegungsqualität und einen Puls, bei dem du dich noch unterhalten könntest. Beginne jede Einheit mit fünf Minuten lockerem Rudern zum Aufwärmen und beende sie mit einem kurzen Cool-down, damit sich Herzfrequenz und Muskulatur beruhigen.

Steuere die Intensität nicht über die reine Zugzahl, sondern über den Puls. Als Faustregel für gesundes Ausdauertraining gilt ein Bereich von etwa 60 bis 75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Die grobe Formel „220 minus Lebensalter“ gibt dir einen ersten Anhaltspunkt für den Maximalwert. Wichtig ist Regelmäßigkeit: Drei Einheiten pro Woche bringen dich spürbar weiter als eine einzelne, erschöpfende Session.

Rudergerät Trainingsplan für Anfänger (4 Wochen)

Dieser Trainingsplan setzt auf drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Passe die Zeiten an dein Gefühl an – der Plan ist ein Rahmen, kein Gesetz.

Nach diesen vier Wochen hast du ein stabiles Fundament. Von hier aus kannst du entweder die Dauer weiter steigern oder gezielt mit Intervallen arbeiten. Wer lieber mit klaren Vorgaben trainiert, findet auch Trainingspläne als PDF – der obige Rahmen lässt sich problemlos ausdrucken und abhaken.

Wie lange und wie oft solltest du am Rudergerät trainieren?

„Rudergerät Training wie lange?“ hängt von deinem Ziel ab. Als grobe Orientierung dienen drei Zeitfenster, die sich in der Praxis bewährt haben. Wichtig: Auch schon zehn Minuten täglich sind besser als gar keine Bewegung – Konstanz schlägt Umfang.

• 20 Minuten: ideal für den Einstieg, für Vielbeschäftigte und als tägliche Aktivierungseinheit. Reicht für Herz-Kreislauf-Effekte und einen soliden Kalorienverbrauch.

• 30 Minuten: der Sweet Spot für Fettverbrennung und Ausdauer. Genug Zeit, um in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen.

• 45–60 Minuten: für Fortgeschrittene mit klarem Ausdauer- oder Abnehmziel. Nur sinnvoll bei sauberer Technik, sonst leidet die Haltung.

Für Einsteiger sind drei bis vier Einheiten pro Woche optimal. Tägliches Training ist möglich, wenn du die Intensität variierst – etwa lockere Regenerationstage zwischen intensiven Einheiten. Deinem Rücken und deinen Gelenken zuliebe solltest du intensive Sessions nicht ohne Pause aneinanderreihen.

Abnehmen mit dem Rudergerät: Kalorienverbrauch & Fettverbrennung

Rudern ist einer der effektivsten Kalorienfresser unter den Heimtrainern – eben weil so viel Muskelmasse gleichzeitig arbeitet. Je nach Körpergewicht und Intensität verbrennst du beim Training am Rudergerät ungefähr 400 bis 700 Kalorien pro Stunde. Eine 30-minütige Einheit bei moderatem Tempo bringt also grob 200 bis 350 Kalorien – ein starker Wert für ein gelenkschonendes Workout.

Zum Abnehmen zählt am Ende die Energiebilanz: Du musst über den Tag mehr Kalorien verbrauchen, als du zuführst. Das Rudergerät hilft dir dabei gleich doppelt. Erstens durch den unmittelbaren Verbrauch während des Trainings, zweitens durch den Muskelaufbau, der deinen Grundumsatz langfristig anhebt. Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch – auch im Ruhezustand.

Besonders wirksam für die Fettverbrennung ist Intervalltraining: Wechsle etwa 30 Sekunden intensives Rudern mit 60 bis 90 Sekunden lockerem Tempo ab, über 15 bis 20 Minuten. Dieser Reiz kurbelt den Stoffwechsel auch nach dem Training noch an. Wer geduldig dranbleibt, sieht beim Rudergerät Training den Vorher-nachher-Effekt allerdings nicht über Nacht, sondern über Wochen konsequenter Einheiten und einer bewussten Ernährung.

Widerstandssysteme: Magnet, Wasser oder Luft?

Wie sich dein Rudergerät Training anfühlt, hängt stark vom Widerstandssystem ab. Drei Bauarten dominieren den Markt, jede mit eigenem Charakter:

• Magnetbremse: Ein Magnetfeld erzeugt den Widerstand nahezu geräuschlos und lässt sich fein in Stufen einstellen – ideal fürs ruhige Training in der Wohnung. Unser Tretmann Rudergerät RIVO arbeitet mit einer solchen leisen Magnet- bzw. Wirbelstrombremse und fein abgestuften Widerstandsstufen.

• Wasserwiderstand: Ein Paddel dreht sich in einem Wassertank. Das Gefühl kommt echtem Rudern am nächsten, der Klang wirkt beruhigend. Etwas größer und schwerer.

• Luftwiderstand: Ein Windrad erzeugt Widerstand, der mit deiner Zugkraft steigt. Sehr dynamisch, aber hörbar – beliebt bei sportlich Ambitionierten.

Für das Training zuhause – besonders in Mietwohnungen – ist die Magnetbremse oft die praktischste Wahl, weil sie leise läuft und sich fein in Stufen regeln lässt. Wenn du Wert auf ein authentisches Rudergefühl legst und der Platz es hergibt, spielt der Wasserwiderstand seine Stärken aus.

Unser Rudergerät für zuhause: der Tretmann RIVO

Du fragst dich, mit welchem Gerät du direkt loslegen kannst? Unser Rudergerät ist genau auf ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining in den eigenen vier Wänden ausgelegt – leise, klappbar und einsteigerfreundlich.

Rudergerät oder anderes Trainingsgerät – was passt zu dir?

Nicht jedes Gerät passt zu jedem Ziel und jeder Wohnsituation. Ein Rudergerät ist die richtige Wahl, wenn du ein zeiteffizientes Ganzkörpertraining suchst, Ober- und Unterkörper gleichermaßen fordern willst und ein gelenkschonendes Cardio-Workout bevorzugst. Bei uns bekommst du mit dem Tretmann RIVO genau ein solches klappbares, flüsterleises Rudergerät. Wenn du dagegen vor allem ausdauernd Beine und Herz-Kreislauf trainieren möchtest oder wenig Platz hast, kann ein kompaktes Ergometer die bessere Lösung sein.

Bist du unsicher, welche Geräteart zu deinem Alltag und deinen Zielen passt, hilft dir unser Produktfinder in unter einer Minute weiter. Wer sich zusätzlich für gelenkschonende Alternativen interessiert, findet in unserer Ergometer-Übersicht passende Modelle für jedes Fitnesslevel. Und wenn du speziell auf einen tiefen Einstieg und rückenfreundliches Training Wert legst, lohnt ein Blick auf unsere Heimtrainer für Senioren.

Häufige Fragen zum Rudergerät Training

Wie lange sollte ein Rudergerät Training als Anfänger dauern?

Starte mit 10 bis 15 Minuten pro Einheit und dreimal pro Woche. In den ersten Wochen zählt saubere Technik mehr als Dauer. Steigere dich über vier Wochen langsam auf 25 bis 30 Minuten, sobald sich die Bewegung sicher und flüssig anfühlt.

Welche Muskeln werden beim Rudern am meisten trainiert?

Den größten Anteil übernehmen Beine und Gesäß, gefolgt vom Rücken (vor allem Latissimus und Trapez) sowie Rumpf, Schultern und Armen. Rudern ist ein Ganzkörpertraining, bei dem rund 85 Prozent der Muskulatur beteiligt sind – deshalb ist es so effektiv.

Kann man mit dem Rudergerät abnehmen?

Ja. Beim Rudern verbrennst du je nach Intensität etwa 400 bis 700 Kalorien pro Stunde. In Kombination mit einer bewussten Ernährung und einem Kaloriendefizit ist das Rudergerät ein sehr wirksames Werkzeug zum Abnehmen – besonders mit eingebautem Intervalltraining.

Ist tägliches Rudergerät Training sinnvoll?

Tägliches Rudern ist möglich, wenn du die Intensität variierst und deinem Körper Regeneration gönnst. Für Einsteiger sind drei bis vier Einheiten pro Woche ideal. Wechsle intensive Tage mit lockeren Einheiten ab, damit Muskeln und Gelenke sich erholen können.

Ist Rudern gut für den Rücken?

Bei korrekter Technik stärkt Rudern die Rücken- und Rumpfmuskulatur und kann so Rückenbeschwerden vorbeugen. Entscheidend ist ein gerader Rücken während der gesamten Bewegung. Bei bestehenden Rückenproblemen solltest du vorab ärztlichen Rat einholen und mit geringem Widerstand starten.