Wer abnehmen möchte, denkt zuerst an Joggen, ein Fitnessstudio-Abo oder ein staubiges Laufband im Keller. Das Rudergerät steht dabei oft hinten an – und das zu Unrecht.
Mit dem Rudergerät abzunehmen, gehört zu den effektivsten Methoden überhaupt, um Körperfett abzubauen und gleichzeitig Muskulatur aufzubauen: auf einer einzigen Maschine, platzsparend zuhause, ohne Gelenkbelastung.
In diesem Ratgeber erfährst du, warum Rudertraining für die Fettverbrennung so wirkungsvoll ist, wie hoch dein Kalorienverbrauch wirklich sein kann, worauf es bei Technik und Intensität ankommt – und du bekommst einen konkreten 4-Wochen-Trainingsplan mit Fokus auf Fettabbau, den du sofort umsetzen kannst.
INHALTSVERZEICHNIS
Warum das Rudergerät zum Abnehmen so effektiv ist
Wenn du mit dem Rudergerät abnehmen möchtest, hast du die Physiologie auf deiner Seite. Kaum eine andere Sportart beansprucht gleichzeitig so viele Muskelgruppen: Beim Rudertraining sind mehr als 80 % der gesamten Skelettmuskulatur aktiv – Beine, Rücken, Bauch, Oberkörper, Arme. Das bedeutet einen deutlich höheren Energieverbrauch pro Trainingsminute als bei Ausdauergeräten, die vorwiegend einzelne Muskelgruppen ansprechen.
Das Besondere ist die Kombination aus Ausdauer und Krafttraining in einer einzigen Bewegung. Jeder Zug an der Rudermaschine trainiert Oberkörper, Rücken, Rumpf- und Bauchmuskulatur (Core) und Beine gleichzeitig – ein Kombi-Effekt, den Laufband oder Crosstrainer so nicht liefern. Wer regelmäßig rudert, baut Fett ab und Muskulatur auf. Und mehr Muskelmasse erhöht langfristig den Grundumsatz: die Kalorien, die du auch im Ruhezustand verbrennst.
Welche Muskeln beim Rudergerät besonders profitieren
Die Ruderbewegung aktiviert eine Muskelkette, die nahezu den gesamten Körper umfasst. In der Antriebsphase leisten die Beine rund 60 % der Arbeit (Quadrizeps, Gesäßmuskel), der Rumpf stabilisiert die Wirbelsäule, und beim Zug kommen Latissimus, Rautenmuskeln, Trapezmuskel und Bizeps zum Einsatz. Auch die Bauchmuskulatur ist dauerhaft aktiv, um den Rücken zu schützen. Diese umfassende Aktivierung der Muskulatur im Oberkörper und Unterkörper ist der Hauptgrund, warum sich mit dem Ruderergometer so effizient abnehmen lässt.
Die Vorteile beim Abnehmen mit dem Rudergerät
Mehr als 80 % der Muskeln arbeiten gleichzeitig – das erzeugt einen maximalen Kalorienverbrauch pro Minute.
Rudertraining stärkt gezielt die Rückenmuskulatur und den Rumpf – ideal gegen Bürorücken und Verspannungen durch langes Sitzen.
Rudern verbindet Cardio mit funktionalem Krafttraining – ein Kombinationseffekt, den kein anderes Gerät so bietet.
Regelmäßiges Rudertraining baut Muskelmasse auf und verbrennt auch im Ruhezustand mehr.
HIIT-Einheiten erhöhen den Stoffwechsel noch Stunden nach dem Training.
Rhythmisches Rudern wirkt nachweislich stressreduzierend – der gleichmäßige Bewegungsablauf beruhigt das Nervensystem und fördert die Ausschüttung von Endorphinen.
Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche senken Blutdruck und Ruhepuls messbar – und reduzieren langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ausdauersport wie Rudern verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und stärkt die Gefäßgesundheit – drei der wichtigsten Faktoren zur Reduzierung des Schlaganfallrisikos.
Wie wirkungsvoll Rudertraining insgesamt ist, erfährst du in unserem Ratgeber: „Wie effektiv ist ein Rudergerät?"
Besonders effektiv gegen den Bürorücken
Wer viel sitzt, kennt das Problem: verspannter Nacken, schwacher oberer Rücken, eingefallene Schultern. Rudertraining stärkt gezielt die Muskulatur, die durch langes Sitzen vernachlässigt wird – Rhomboiden, Trapezmuskel und den gesamten hinteren Schultergürtel. Regelmäßiges Rudern korrigiert damit aktiv die typischen Folgen des Büroalltags. Wie genau das Rudergerät dem Rücken langfristig hilft, erfährst du in dem Beitrag „Rudergerät gut für den Rücken?".
Kalorienverbrauch beim Rudern: Was du wirklich verbrennen kannst
Der Kalorienverbrauch beim Rudertraining hängt von drei Faktoren ab: Körpergewicht, Intensität und Trainingsdauer. Die folgenden Werte sind Richtzahlen pro 30 Minuten Training:
| Körpergewicht | Lockeres Rudern | Moderates Rudern | HIIT-Intervall* |
|---|---|---|---|
| 60 kg | ca. 185 kcal | ca. 245 kcal | ca. 325 kcal |
| 75 kg | ca. 230 kcal | ca. 310 kcal | ca. 415 kcal |
| 90 kg | ca. 275 kcal | ca. 370 kcal | ca. 495 kcal |
| 100 kg | ca. 305 kcal | ca. 410 kcal | ca. 545 kcal |
*Durchschnittswerte; individuelle Abweichungen möglich.
Diese Zahlen verdeutlichen: Mit dem Rudergerät zum Abnehmen verbrennst du pro 30-Minuten-Einheit deutlich mehr als bei einem lockeren Spaziergang – und mit Intervalltraining sogar mehr als bei den meisten anderen Fitnessgeräten. Bei drei bis vier Einheiten pro Woche kommen schnell 1.200 bis 2.000 kcal Mehrverbrauch zusammen – eine solide Grundlage für ein kalorisches Defizit und nachhaltigen Gewichtsverlust.
HIIT steht für „High Intensity Interval Training" und beschreibt eine Trainingsform mit kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen im Wechsel mit kurzen Erholungspausen. Durch die hohe Intensität wird in kurzer Zeit besonders effektiv der Kreislauf gefordert und der Kalorienverbrauch gesteigert.
Nachbrenneffekt und Grundumsatz – so wirkt Rudertraining langfristig
Einer der größten Vorteile beim Abnehmen mit Rudern ist der sogenannte Nachbrenneffekt – in der Sportwissenschaft als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bekannt. Besonders nach intensiven Einheiten oder Intervalltraining verbraucht dein Körper noch Stunden nach dem Ende des Rudertrainings erhöhte Energie: Er repariert beanspruchte Muskelfasern, normalisiert den Sauerstoffhaushalt und fährt den erhöhten Stoffwechsel schrittweise herunter. Dieser Effekt ist umso ausgeprägter, je intensiver die Einheit war.
Hinzu kommt ein langfristiger Effekt: Wer durch regelmäßiges Rudertraining Muskulatur aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz durch den Leistungsumsatz dauerhaft. Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Wer also konsequent mit dem Ruderergometer trainiert, verbrennt auch dann mehr Kalorien, wenn er gerade nicht trainiert – eine Form des passiven Gewichtsverlusts, die sich über Monate deutlich summiert.
Du möchtest deine Muskeln aufbauen am Rudergerät? In unserem Ratgeber „Jetzt mehr zum Muskelaufbau am Rudergerät erfahren!" erfährst du, welche Arten von Rudergeräten es gibt, worauf du beim Rudertraining achten musst und noch vieles mehr!
Das Tretmann RIVO: dein Rudergerät zum Abnehmen zuhause
Das Tretmann Rudergerät RIVO wurde für Menschen entwickelt, die zuhause effektiv trainieren möchten, ohne auf Wohnraum oder Komfort zu verzichten. Mit dem Dual-Klappmechanismus ist es in Sekunden zusammengeklappt und verstaut – ideal für kleine Wohnungen, in denen Laufband oder Crosstrainer keinen Platz fänden.
Das Rudergerät RIVO bietet dir:
Absolut lautloser, gleichmäßiger Widerstand – ideal für Training in der Wohnung ohne störende Geräusche.
In Sekunden zusammengeklappt und platzsparend verstaut – perfekt für kleine Wohnungen und beengte Trainingsorte.
Die fließende Ruderbewegung belastet Knie und Hüfte kaum – auch bei hoher Intensität und intensivem Training zur Gewichtsabnahme.
Optimierte Sitzposition für lange Trainingseinheiten ohne Rückenbeschwerden.
Manuelle Verstellung für alle Fitnesslevel – vom Einsteiger bis zum Fortgeschrittenen.
DEKRA-geprüfte Stabilität für ein sicheres Training – auch bei höherem Körpergewicht.
Bereit für dein neues Fitnesslevel? Erlebe das Ganzkörpertraining der Extraklasse mit dem Tretmann-Rudergerät RIVO!
Mit dem Rudergerät Bauchfett loswerden – was wirklich möglich ist
Gezielter Fettabbau an einer bestimmten Stelle funktioniert physiologisch nicht – der Körper entscheidet selbst, wo er Reserven zuerst abbaut. Was Rudertraining aber leistet: Durch den hohen Kalorienverbrauch und den gleichzeitigen Muskelaufbau baut der Körper ganzheitlich Fett ab – auch im Bauchbereich.
Wer sich fragt, wie ein realistisches Vorher-Nachher aussieht: Kombiniert mit einem moderaten Kaloriendefizit sind erste sichtbare Ergebnisse nach vier bis sechs Wochen realistisch, deutliche Veränderungen nach acht bis zwölf Wochen konsequentem Training.
Richtig rudern für maximale Fettverbrennung
Das Rudergerät entfaltet sein volles Potenzial zur Gewichtsabnahme nur, wenn Technik und Intensität stimmen. Wer falsch rudert, riskiert neben einer geringeren Effektivität auch Rückenbeschwerden.
Der richtige Bewegungsablauf: Die vier Phasen der Ruderbewegung
Beine gebeugt, Oberkörper leicht nach vorn, Arme gestreckt, Rücken gerade.
Zuerst mit den Beinen abstoßen, dann den Oberkörper nach hinten neigen, zuletzt die Arme anziehen. Die Reihenfolge Beine → Körper → Arme ist entscheidend.
Beine gestreckt, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Hände bis unter die Rippen gezogen.
Bewegung in umgekehrter Reihenfolge – Arme strecken, Oberkörper nach vorn, Beine beugen. Ruhige, kontrollierte Ausführung.
Herzfrequenz und Schlagfrequenz richtig steuern
Für optimale Fettverbrennung solltest du zwei Werte im Blick behalten: deine Herzfrequenz und die Schlagfrequenz (Züge pro Minute, kurz SPM).
| Herzfrequenz | Schlagfrequenz (SPM) | |
|---|---|---|
| Moderates Rudern | 65–75 % der HFmax | 18–22 SPM |
| HIIT-Intervall | über 85 % | 26–30 SPM |
| Erholungsphase | unter 65 % | 16–18 SPM |
Beim moderaten Rudern bleibst du in der sogenannten Fettverbrennungszone – hier nutzt der Körper bevorzugt Fett als Energiequelle. Beim HIIT („High-Intensity Intervall Training") gehst du kurzzeitig deutlich höher, was den Nachbrenneffekt maximiert.
Deine maximale Herzfrequenz (HFmax) lässt sich grob so berechnen: 220 minus dein Lebensalter. Wer also 50 Jahre alt ist, hat eine maximale Herzfrequenz von etwa 170 – die Fettverbrennungszone liegt dann bei 110–128 Schlägen pro Minute.
Welches Tretmann-Gerät ist zum Abnehmen am besten geeignet?
Tretmann bietet verschiedene Geräte für das Training zuhause – je nach Ziel, Fitnesslevel und Platzverhältnissen. Hier ein direkter Vergleich:
| Gerät | Trainingsart | Muskelgruppen | Ideal für |
|---|---|---|---|
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|
Ganzkörper, Cardio + Kraft | Mehr als 80 % des Körpers | Wer schnell Kalorien verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen möchte |
 Jetzt Hometrainer HOME kaufen!
|
Cardio, sitzend | Beine, Gesäß, Core | Gelenkschonendes Cardio – gut bei Knieproblemen, ideal für regelmäßiges Ausdauertraining zuhause |
Noch nicht sicher, ob das Rudergerät das Richtige für dich ist? Kein Problem – Tretmann bietet für jedes Fitnesslevel und jeden Bedarf das passende Gerät. Wer lieber im Sitzen trainiert und dabei maximalen Komfort durch eine Rückenlehne möchte, ist mit dem Hometrainer RIDE bestens aufgestellt. Wer zwischendurch in Bewegung bleiben möchte – ob im Büro oder auf dem Sofa – findet im Pedaltrainer PRO oder im Pedaltrainer BASIC eine kompakte und unkomplizierte Lösung. Wie du mit den Heimtrainern gezielt abnehmen kannst, erfährst du in dem Ratgeber Abnehmen mit dem Heimtrainer.
Dein Rudergerät-Trainingsplan zur Fettverbrennung: 4 Wochen zum Ziel
Der folgende Trainingsplan ist speziell für das Abnehmen mit dem Rudergerät konzipiert. Er startet mit moderatem Grundlagentraining und steigert sich in den Wochen drei und vier auf intensive Fettverbrennung durch HIIT. Beginne jede Einheit mit mindestens fünf Minuten Aufwärmen – lockeres Rudern bei niedriger Schlagfrequenz und minimalem Widerstand.
| Woche | Trainingstage / Woche |
Workout | Intensität / HF-Zone | Dauer gesamt |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 × |
Grundlagenausdauer (SPM 18–20) Aufwärmen: 5 Min locker Hauptteil: 20 Min gleichmäßiges Tempo Abkühlen: 5 Min locker Ruhetage: Spaziergang oder Pause |
65–70 % der max. Herzfrequenz | 30 Min |
| 2 | 3 × |
Ausdauer + erste Intervalle Aufwärmen: 5 Min 20 Min Grundlage + 2 × 3 Min schnelles Intervall (SPM 24–26) Abkühlen: 5 Min Ruhetag nach jeder Einheit empfohlen |
65–80 % der max. Herzfrequenz | 35 Min |
| 3 | 4 × |
2 × HIIT + 2 × Ausdauereinheit HIIT: 5 Min aufwärmen + 8 × (30 Sek maximal / 90 Sek locker) + 5 Min Abkühlen Ausdauer: 30 Min gleichmäßig (SPM 20–22) Mind. 1 Ruhetag zwischen zwei HIIT-Einheiten |
HIIT: 85–95 % | Ausdauer: 65–75 % | 20–30 Min je Einheit |
| 4 | 4 × |
Intensivwoche: 3 × HIIT + 1 × langer Ausdauerlauf HIIT: 10 × (30 Sek maximal / 90 Sek locker) nach 5 Min Aufwärmen Ausdauer: 35 Min bei gleichmäßigem Tempo Ruhetag nach HIIT konsequent einhalten |
HIIT: 85–95 % | Ausdauer: 65–75 % | 20–35 Min je Einheit |
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Ernährung und Kaloriendefizit: Das zweite Standbein
Ob du mit dem Rudergerät abnimmst, entscheidet letztlich, was du aufnimmst. Rudertraining verbrennt Kalorien und erhöht den Grundumsatz – aber ohne ein moderates Kaloriendefizit von 300–500 kcal täglich bleibt der Gewichtsverlust aus. Extreme Crashdiäten sind dabei kontraproduktiv: Sie bauen Muskulatur ab und senken den Stoffwechsel.
Auf diese drei Punkte kommt es an:
- Ausreichend Protein (ca. 1,6–2,0 g / kg Körpergewicht) zum Muskelerhalt
- Komplexe Kohlenhydrate für Energie in intensiven Einheiten
- Mindestens 2 Liter Wasser täglich für Stoffwechsel und Regeneration
Wer seinen Grundumsatz – also die Kalorien, die der Körper täglich allein für grundlegende Funktionen wie Atmung und Organarbeit verbraucht – kennt und die aufgenommenen Kalorien grob trackt, zum Beispiel mit einer App, hat die wichtigste Stellschraube für nachhaltigen Gewichtsverlust direkt im Blick.
Weitere Fragen zum Abnehmen mit dem Rudergerät
Kann man mit dem Rudergerät abnehmen oder nur Muskeln aufbauen?
Ja, absolut. Das Rudergerät gehört zu den effektivsten Fitnessgeräten zum Abnehmen, weil es Ausdauer und Krafttraining in einem verbindet, einen hohen Kalorienverbrauch erzeugt und gleichzeitig Muskulatur aufbaut. Entscheidend ist, das Training mit einem moderaten Kaloriendefizit zu kombinieren.
Ist ein Rudergerät besonders gut zum Abnehmen?
Ja – und besonders gut für Menschen, die gelenkschonendes Training suchen. Anders als beim Laufen oder Springen gibt es beim Rudern keine Stoßbelastung. Das macht die Rudermaschine auch für Menschen mit Übergewicht, Knieproblemen oder nach Verletzungen zu einer idealen Wahl, um mit dem Abnehmen zu starten.
Wie oft sollte man trainieren?
Für sichtbare Ergebnisse empfehlen sich drei bis vier Einheiten pro Woche. An mindestens einem Tag zwischen intensiven HIIT-Einheiten solltest du einen Ruhetag einlegen. Tägliches, moderates Rudern ist möglich, wenn die Intensität niedrig bleibt – etwa 20 Minuten im lockeren Grundlagentempo. Wer jeden Tag rudern und abnehmen möchte, sollte Einheiten und Intensität abwechseln, damit die Regeneration nicht zu kurz kommt.
Wie schnell kann man mit dem Rudergerät abnehmen?
Das hängt von Startgewicht, Trainingsregelmäßigkeit und vor allem der Ernährung ab. Bei einem Kaloriendefizit von 300–500 Kilokalorien täglich und drei bis vier Rudereinheiten pro Woche sind 0,5 bis 1 kg Gewichtsverlust pro Woche ein realistischer Richtwert. Erste sichtbare Veränderungen zeigen sich häufig nach vier bis sechs Wochen, deutlichere Ergebnisse nach acht bis zwölf Wochen konsequentem Training.
Rudergerät, Crosstrainer oder Laufband – was ist besser zum Abnehmen?
Weder Crosstrainer noch Laufband kommen beim Abnehmen an das Rudergerät heran, wenn man alle Faktoren zusammen betrachtet.
- Crosstrainer: Vor allem Beine und Arme – kein Ganzkörpertraining, weniger Kalorienverbrauch.
- Laufband: Kalorientechnisch ähnlich, aber Stoßbelastung bei jedem Schritt – schlecht für Knie und Hüfte.
- Rudergerät: Über 80 % der Muskulatur, gelenkschonend, stärkerer Nachbrenneffekt – und das Tretmann RIVO lässt sich in Sekunden verstauen, während Crosstrainer und Laufband dauerhaft Raum beanspruchen.
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