Ein Rudergerät ist eines der effektivsten Trainingsgeräte überhaupt: Es aktiviert mehr als 80 % der Skelettmuskulatur, trainiert Kraft und Ausdauer gleichzeitig und erzeugt eine Fitnesswirkung, die kaum ein anderes Heimgerät erreicht. Wer regelmäßig rudert, spürt den Trainingserfolg schneller als bei den meisten anderen Sportarten und Workouts.
Dieser Ratgeber zeigt, warum das so ist – und wie du das Maximum aus deinem Training holst. Für Einsteiger genauso wie für Wasserruder-Profis. Jetzt reinlesen!
Deshalb ist das Rudergerät so effektiv
Wenige Trainingsgeräte liefern in so kurzer Zeit so viel – und das liegt nicht am Zufall, sondern an der Physik der Ruderbewegung. Kein Zug gleicht dem nächsten, jede Einheit fordert Koordination, Kraft und Ausdauer gleichzeitig. Das Ergebnis: ein Trainingsreiz, den der Körper nicht einfach ignorieren kann.
5 Gründe, warum Rudertraining so wirkungsvoll ist
- Ganzkörper-Aktivierung: Mehr als 80 % der Muskeln arbeiten gleichzeitig – kein anderes Heimtrainingsgerät erreicht das.
- Kraft + Ausdauer kombiniert: Ein einziger Zug trainiert Muskulatur und Herz-Kreislauf-System gleichzeitig.
- Gelenkschonendes Training: Keine Stoßbelastung – ideal auch bei Knie- oder Hüftproblemen.
- Hoher Kalorienverbrauch: Durch die umfassende Muskelaktivierung verbrennt der Körper pro Einheit deutlich mehr als bei reinen Ausdauergeräten.
- Nachbrenneffekt: Besonders nach intensiven Einheiten verbraucht der Körper noch Stunden später erhöhte Energie.
Besonders effektiv gegen den Bürorücken
Wer viel sitzt, kennt das Problem: verspannter Nacken, schwacher oberer Rücken, eingefallene Schultern. Rudertraining stärkt gezielt die Muskulatur, die durch langes Sitzen vernachlässigt wird – Rhomboiden, Trapezmuskel und den gesamten hinteren Schultergürtel. Regelmäßiges Rudern korrigiert damit aktiv die typischen Folgen des Büroalltags.
Wie genau das Rudergerät dem Rücken langfristig hilft, erfährst du in dem Beitrag „Rudergerät gut für den Rücken?".
Was beim Rudern im Körper passiert
Beim Rudern arbeiten mehr als 80 % der gesamten Skelettmuskulatur gleichzeitig. Das macht es zu einem der muskelintensivsten Ausdauertrainings überhaupt. Zum Vergleich: Beim Laufen sind es rund 40–50 % – beim Rudern ist nahezu der gesamte Körper in Bewegung.
Jeder Zug aktiviert eine Muskelkette vom Fuß bis zur Hand:
liefern rund 60 % der Antriebskraft
stabilisieren bei jedem Zug die Wirbelsäule
vollenden die Bewegung
Gleichzeitig steigt die Herzfrequenz in den aeroben Bereich – der Kreislauf wird gefordert, die Lunge arbeitet, der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren.
Das Ergebnis: Rudertraining trainiert Kraft und Ausdauer in einer einzigen Bewegung – ohne Gelenkbelastung, ohne Stoßbelastung.
Rudern: Kalorienverbrauch im Vergleich
Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie die Muskulatur durch das Rudern trainiert wird und was es für den Körperbau tut, dann lies unbedingt „Muskeln am Rudergerät trainieren: Dein Guide für effektive Muskelbeanspruchung"!
Dafür ist Rudern gut: Cardio-Training
Rudertraining ist eines der effektivsten Cardio-Trainings überhaupt – weil es das Herz-Kreislauf-System intensiv fordert, ohne die Gelenke zu belasten.
Regelmäßiges Rudertraining stärkt das Herz, verbessert die Grundlagenausdauer und trainiert den Fettstoffwechsel. Bereits zwei bis drei Einheiten pro Woche können Blutdruck und Ruhepuls messbar senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen langfristig reduzieren.
Wer im aeroben Bereich rudert (65–75 % der maximalen Herzfrequenz), aktiviert bevorzugt die Fettverbrennung. Wenn man in Intervallen arbeitet, maximiert das den Kalorienverbrauch und löst den Nachbrenneffekt aus.
Du möchtest mit dem Rudergerät gezielt abnehmen? Alles, was du dazu wissen musst, findest du in unserem Ratgeber: „Abnehmen mit dem Rudergerät: Fettverbrennung, Trainingsplan und worauf es wirklich ankommt".
Verschiedene Widerstandssysteme bei Rudergeräten und ihr Trainingseffekt
Der Trainingseffekt eines Rudergeräts hängt wesentlich vom Widerstandssystem ab. Es gibt drei gängige Typen:
| System | Wie es funktioniert | Vorteile | Besonders geeignet für |
|---|---|---|---|
| Luftwiderstand | Widerstand steigt mit der Zugkraft – je schneller der Zug, desto mehr Gegendruck | Dynamisches Zugempfinden, nah am echten Rudersport | Sportliche Nutzer, hohe Intensität |
| Wasserwiderstand (WaterRower) | Wasserwirbel erzeugen natürlichen Widerstand | Fließendes, natürliches Zugempfinden, ruhiger Klang | Wasserruder-Erfahrene |
| Magnetwiderstand / Wirbelstrombremse | Stufenlos einstellbarer, konstanter Widerstand ohne bewegliche Teile | Absolut lautlos, kein Verschleiß, keine Wartung, konstanter Widerstand auf jedem Level, präzise Steuerung | Heimtraining in der Wohnung – die technisch ausgereifteste Lösung |
Effektiv rudern mit dem RIVO-Rudergerät
Das Tretmann RIVO arbeitet mit einer Wirbelstrombremse 2.0: absolut lautlos, stufenlos verstellbar, langlebig. Perfekt für regelmäßiges Training in der Wohnung – ohne Lärm, ohne Wartung.
- Das Beste aus beiden Welten: Magnetwiderstand mit authentischem Wassergefühl
- Wartungsfreies Bremssystem Wirbelstrom 2.0
- Gelenkschonendes Training mit ergonomischer Flex-Foot Pedale
- Platzsparendes Design durch Dual-Klappmechanismus
- Hochwertige Verarbeitung
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Der Rudergerät-Effekt: Vom Wasser ins Wohnzimmer
Rudern gehört zu den ältesten und anspruchsvollsten Ausdauersportarten überhaupt. Die Bewegung am Rudergerät ist der Bootsruderbewegung nachempfunden – dieselbe Muskelkette, dieselbe Koordination, derselbe Rhythmus.
Was das Rudergerät vom Rudersport übernimmt:
- Den vollständigen Bewegungsablauf: Catch, Drive, Finish, Recovery
- Die Aktivierung von Bein-, Rumpf- und Oberkörpermuskulatur in koordinierter Reihenfolge
- Das Gefühl für Schlagfrequenz und Zuglänge
Was das Heimgerät besser macht:
- Kein Wasser, kein Verein, kein Wetter – Training wann und wo du willst
- Kein Verletzungsrisiko durch Umkippen oder Strömung
- Konstante Bedingungen – ideal für strukturiertes Trainingsplan-Arbeiten
- Dank Dual-Klappmechanismus in Sekunden verstaut
Für Wasserruder-Profis eignet sich das Ruderergometer hervorragend als ergänzendes Workout in der Saisonvorbereitung oder als Trainingsersatz bei schlechtem Wetter.
Wie oft trainieren? Einsteiger, Fortgeschrittene, Profis
| Einsteiger | Fortgeschrittene | Profis / Wasserruder | |
|---|---|---|---|
| Einheiten / Woche | 2–3 × | 3–4 × | 4–6 × |
| Dauer pro Einheit | 20–30 Min. | 30–45 Min. | 45–60 Min. |
| Methode | Grundlagenausdauer, lockeres Tempo | Grundlage + 2–3 Intervall-Einheiten | Mix aus Grundlage, HIIT und Kraftausdauer |
| Ruhetage | Mind. 2 × pro Woche | Mind. 1 × zwischen HIIT | Aktive Erholung (Spaziergang, Dehnen) |
Typische Fehler beim Rudertraining und wie du sie durch die richtige Rudertechnik vermeiden kannst
✕ Rücken rund machen beim Zug
So machst du es besser: Rücken gerade halten, Bewegung aus den Beinen initiieren
✕ Arme zu früh ziehen
So machst du es besser: Reihenfolge einhalten: Beine → Oberkörper → Arme
✕ Zu hohe Schlagfrequenz, zu niedriger Widerstand
So machst du es besser: Lieber wenige, kraftvolle Züge als viele schwache
✕ Kein Aufwärmen
So machst du es besser: Immer 5 Min. locker rudern vor jeder Einheit
✕ Keine Ruhetage einplanen
So machst du es besser: Regeneration ist Teil des Trainings – nicht weglassen
✕ Atemrhythmus vergessen
So machst du es besser: Ausatmen beim Zug, einatmen in der Recovery-Phase
So nutzt du das Tretmann RIVO am effektivsten
Deine Checkliste für maximalen Trainingseffekt
- Sitzposition: Füße flach auf den Fußbrettern, Knie beim Catch leicht gebeugt – nicht überstrecken.
- Widerstand: Für Grundlagenausdauer niedrig bis mittel. Für Kraftausdauer hoch. HIIT: mittel bis hoch.
- Schlagfrequenz: 18–22 SPM für ruhige Einheiten, 26–30 SPM für Intervalle.
- Zuglinie: Hände immer auf einer Höhe – nicht nach oben oder unten abweichen.
- Displaynutzung: Herzfrequenz im Blick behalten – bleibt sie konstant, stimmt das Tempo.
- Nach der Einheit: Gerät zusammenklappen, kurz dehnen, genügend Wasser trinken.
Trainingseffekt beim Rudern langfristig
Nach vier Wochen regelmäßigem Rudertraining sind erste spürbare Verbesserungen bei Ausdauer, Kraft und Körpergefühl realistisch – nach acht bis zwölf Wochen zeigen sich sichtbare Veränderungen, ein gestärktes Herz-Kreislauf-System und ein dauerhaft erhöhter Grundumsatz.
Alles Wissenswerte zur Effektivität der Rudermaschine
Wie effektiv ist ein Rudergerät wirklich?
Sehr effektiv – wenn es richtig eingesetzt wird. Durch die Kombination aus Kraft und Ausdauer, die Aktivierung von 80 % der Muskulatur und den Nachbrenneffekt nach intensiven Einheiten gehört das Rudergerät zu den wirkungsvollsten Heimtrainingsgeräten überhaupt.
Wofür ist ein Rudergerät gut?
Ausdauer aufbauen, Muskeln stärken, Kalorien verbrennen und Gewicht reduzieren, den Rücken entlasten, den Kreislauf trainieren – das Rudergerät deckt fast alle Trainingsziele ab und tut das gelenkschonend auf einer einzigen Maschine.
Wie effektiv ist Rudern zum Abnehmen?
Durch den hohen Kalorienverbrauch und den Nachbrenneffekt ist Rudertraining eine der effektivsten Methoden zum Abnehmen. Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber „Abnehmen mit dem Rudergerät".
Was ist der Unterschied zwischen Rudergerät und WaterRower?
Ein WaterRower nutzt Wasserwiderstand für ein besonders natürliches Zugempfinden – ähnlich dem echten Rudersport. Ein Wirbelstrom-Gerät wie das klappbare Rudergerät Tretmann Rivo ist leiser, wartungsärmer und ideal für das tägliche Heimtraining.
Kann man mit dem Rudergerät Muskeln aufbauen?
Ja – besonders Rücken, Beine, Core und Oberkörper profitieren vom regelmäßigen Rudertraining. Mehr dazu: Welche Muskeln trainiert ein Rudergerät?
Bereit für dein neues Fitnesslevel? Erlebe das Ganzkörpertraining der Extraklasse mit dem Tretmann-Rudergerät Rivo!
Wann ein Rudergerät eventuell nicht die richtige Wahl für dich ist
Obwohl das Rudern ein fantastisches Ganzkörpertraining darstellt, gibt es bestimmte Situationen, in denen andere Fitnessgeräte eine bessere Wahl für dich sein können. Das gilt zum Beispiel bei akuten Rückenproblemen oder wenn dein primärer Fokus rein auf der Mobilisation deiner Beine liegt. In solchen Fällen bieten sich die klassischen Heimtrainer Tretmann Ride mit tiefem Einstieg und Rückenlehne und der klappbare Heimtrainer Tretmann Home an, die ideal sind, wenn du eine aufrechte Sitzposition bevorzugst.
Diese Geräte sind zudem hervorragend geeignet, um mehr über die Vorteile von Heimtrainern bei Kniearthrose oder die Nutzung eines Ergometers nach einer Hüft-OP zu erfahren. Falls du hingegen eine Lösung suchst, um deine Durchblutung ganz entspannt im Sitzen zu fördern – etwa am Schreibtisch oder auf dem Sofa – ohne dabei den gesamten Oberkörper zu beanspruchen, eignen sich unsere Pedaltrainer Pro und Pedaltrainer Basic perfekt für deine Bedürfnisse.
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